跑马拉松不仅是对体能的挑战，更是对意志力的磨炼。长时间奔跑会让身体消耗大量能量，因此科学的能量补充显得尤为重要！💦

首先，在比赛前一晚，建议吃一些高碳水化合物的食物，比如全麦面包、燕麦片或香蕉🍌。这些食物可以为你的身体储备足够的糖原来应对长时间的运动。同时，确保摄入充足的水分，避免脱水带来的不适。记得提前测试自己的耐受性，找到最适合自己的补给方式哦！

比赛中途，每隔15-20分钟就应适量补充水分，如果跑步时间超过90分钟，还可以选择含电解质的运动饮料，帮助维持体内平衡 الإلك

赛后恢复同样关键！建议及时补充蛋白质和碳水化合物，比如牛奶配全麦饼干🥛🍞，有助于肌肉修复与能量恢复。别忘了继续补水，并给自己足够的时间放松休息。💪

坚持科学的补给策略，你一定能跑得更远！💪🔥