低碳水化合物的食物主要集中在各类绿叶蔬菜，鱼虾禽肉蛋类，低糖菌菇，部分低糖水果以及坚果油脂类，这类食物每百克可利用碳水含量普遍偏低，适合控糖减脂生酮饮食人群搭配日常三餐，很多人会误以为只要是蔬菜全部属于低碳水化合物食物，其实像土豆莲藕山药这类淀粉含量高的蔬菜，碳水并不低，不能当作普通绿叶菜大量食用，挑选低碳水化合物食物核心要看净碳水，也就是总碳水减去膳食纤维之后的数值，净碳水越低，对血糖波动影响越小，搭配的时候还要兼顾蛋白质和脂肪摄入，不能只单一吃低碳水化合物食物，避免营养不均衡。

核心原理

碳水化合物是人体主要供能物质，低碳水饮食就是主动减少精制米面甜食高淀粉食材，替换成低碳水化合物食物，这类食物大多饱腹感强，升糖速度慢，蛋白质或者膳食纤维含量高，能够延缓饥饿，但是长期严格低碳水化合物饮食，也要注意电解质补充，不适合所有人长期坚持。

低碳水化合物食物分类清单

畜禽肉类 牛肉 猪肉 羊肉 鸡肉 鸭肉，几乎不含碳水，富含优质蛋白

水产类 三文鱼 鲈鱼 虾 螃蟹 墨鱼 带鱼，低碳水同时含有优质脂肪

蛋类 鸡蛋 鸭蛋 鹌鹑蛋，碳水含量极低，蛋白质稳定

绿叶蔬菜 菠菜 生菜 油麦菜 空心菜 芹菜 西兰花 甘蓝，膳食纤维高净碳水低

菌菇类 金针菇 香菇 杏鲍菇 白玉菇，碳水偏低鲜味足

低糖瓜果类 牛油果 草莓 蓝莓 覆盆子，属于低碳水化合物水果，仍然要控制分量

其他 豆腐 无糖希腊酸奶 奇亚籽 亚麻籽，属于中等偏低碳水，需要注意食用量

食材碳水对照表

食用搭配步骤

第一步 先确定每日计划摄入的净碳水总量，根据自身目标设定上限

第二步 每餐优先安排一份低碳水化合物优质蛋白食材

第三步 搭配两份低碳水化合物绿叶蔬菜或者菌菇

第四步 如需补充水果，只选择低碳水化合物低糖水果，并且计入全天碳水总量

第五步 避开隐形碳水，比如酱料 勾芡汤汁 加工肉制品里面添加糖淀粉

选择低碳水化合物食物的时候，重点区分天然食材和加工食品，加工款的低碳水食品经常会添加麦芽糊精代糖淀粉，看起来低碳水实际升糖并不友好，天然原始食材是首选，合理组合低碳水化合物食物，在满足饱腹感的同时平稳血糖。

【常见问题】

问题 1 低碳水化合物的食物里面土豆算不算

回答 1 低碳水化合物的食物一般不包含土豆，土豆淀粉含量高，属于高碳水根茎类食材，如果纳入低碳水饮食需要严格减量，不能当作普通低碳水化合物食物大量吃。

问题 2 吃低碳水化合物的食物是不是可以不限量

回答 2 低碳水化合物的食物也不可以无限量吃，就算碳水低，肉类坚果热量很高，过量摄入依然会造成热量超标，低碳水化合物食物也要控制总摄入量。

问题 3 低碳水化合物的食物可以替代主食吗

回答 3 低碳水化合物的食物不能完全等同于主食，低碳水化合物的食物主要提供蛋白质膳食纤维，长期完全不吃主食，部分人群会出现乏力头晕，需要根据身体情况调整。

问题 4 无糖酸奶属于低碳水化合物的食物吗

回答 4 原味无糖酸奶属于低碳水化合物的食物，风味加糖酸奶不属于低碳水化合物的食物，选购低碳水化合物的食物要看配料表，避开额外添加糖。

【免责申明】

本文为低碳水化合物食物科普参考，食材碳水数值为大致参考，不同品种成熟度会有浮动，低碳水饮食方案不适合孕妇未成年人以及有基础疾病人群，执行前建议咨询专业医师或者营养师。